Saúde do Homem Após os 40: Estratégias para a Mente, Corpo e Desempenho

Este artigo foi escrito pela Dr.ª Nina Patrick, com contribuições editoriais da nossa equipa.

A Dr.ª Patrick é bioengenheira, empreendedora e comunicadora de ciência especializada em longevidade e neurociência. Através do Nina’s Notes, ela decompõe a ciência complexa em perspetivas fáceis de compreender, ajudando os leitores a viver vidas mais longas e saudáveis, mantendo-se ao mesmo tempo informados sobre a investigação de vanguarda.

Ligação para o guia: https://ninapatrick.xyz/product/mens-health-after-40/

Uma Mensagem da Dr.ª Luísa Batista, Diretora Médica da TejoMed

A saúde do homem é frequentemente negligenciada, não apenas pelos médicos, mas pelos próprios homens. As normas culturais, a relutância em procurar cuidados e um sistema de saúde que prioriza soluções rápidas deixam muitos homens sem o apoio de que necessitam para otimizar a sua saúde. No entanto, a maioria das condições que afetam os homens à medida que envelhecem — doenças cardíacas, declínio metabólico e desequilíbrios hormonais — podem ser prevenidas ou geridas com a abordagem correta.

Nos contextos de cuidados de saúde convencionais, os homens enfrentam frequentemente um ciclo frustrante: consultas apressadas e impessoais, longos tempos de espera, tratamentos reativos em vez de prevenção e um sistema fragmentado onde nenhum médico conhece verdadeiramente todo o seu histórico clínico. Este modelo foi construído para a gestão de crises, não para a longevidade, a força e o desempenho máximo.

TejoMed e Medicina Concierge: Uma Abordagem Mais Inteligente

É aqui que a medicina de concierge muda o jogo. Ao contrário do sistema tradicional, no qual os médicos gerem entre 2000 a 4000 doentes, a medicina de concierge funciona num modelo de subscrição. Os doentes têm um médico dedicado que compreende profundamente o seu histórico clínico, estilo de vida e objetivos a longo prazo.

Os médicos de concierge atendem menos doentes, normalmente apenas algumas centenas, permitindo:

• Consultas prolongadas e sem pressas que abordam as causas profundas em vez de apenas os sintomas.

• Estratégias proativas e preventivas que otimizam a saúde metabólica, o equilíbrio hormonal e a longevidade geral.

• Uma relação direta com o seu médico, que está disponível quando necessário, incluindo consultas no próprio dia ou no dia seguinte.

• Uma abordagem baseada em dados utilizando diagnósticos avançados, testes de biomarcadores e análise de composição corporal para estratégias de saúde de precisão.

O envelhecimento é inevitável, mas a forma como envelhece depende de si. Ter uma relação de confiança e a longo prazo com um médico que realmente o ouve e adapta o seu plano de cuidados ao longo do tempo é um dos investimentos mais valiosos que pode fazer.

Este guia estabelece as bases para o que todos os homens com mais de 40 anos devem saber, mas a verdadeira transformação acontece quando passa à ação. A sua saúde futura começa hoje.

A Ciência do Envelhecimento Masculino: Compreender o que Acontece Após os 40 Anos

Um corpo masculino aos 40 anos não é a mesma máquina que era aos 25, e isso é perfeitamente normal.

Por volta desta idade, os níveis de testosterona começam a declinar naturalmente cerca de 1% a 2% ao ano [1]. O seu metabolismo abranda, tornando mais fácil ganhar peso e mais difícil manter a massa muscular. 

A densidade óssea diminui gradualmente e o seu sistema cardiovascular torna-se menos eficiente a bombear sangue durante o exercício.

Compreender estas mudanças dá-lhe o poder de as enfrentar diretamente. Com a manutenção e os cuidados corretos, pode continuar a ter o seu melhor desempenho. O seu corpo está agora mais sensível tanto a influências positivas como negativas, o que significa que as escolhas saudáveis que faz têm um impacto ainda maior. 

A chave é reconhecer que estas mudanças não são o seu destino. São simplesmente a evolução natural do seu corpo, e tem um controlo significativo sobre a forma como o afetam. 

A investigação mostra que os homens que tomam medidas proativas para gerir a sua saúde na casa dos 40 anos e mais além mantêm frequentemente níveis mais elevados de desempenho físico e mental do que aqueles que não o fazem [2].

Pontos-Chave:

• O declínio da testosterona afeta a massa muscular, a energia e o humor.

• As alterações metabólicas exigem ajustes na dieta e no exercício.

• A gestão proativa da saúde torna-se crucial após os 40 anos.

• Pequenas mudanças no estilo de vida podem ter impactos positivos significativos.

Combustível para a Força: O Programa de Nutrição Masculina para Energia e Vitalidade

As necessidades nutricionais masculinas mudam com a idade, exigindo uma alimentação mais estratégica para manter a energia e a massa muscular. A proteína torna-se cada vez mais importante. 

Para manter a sua massa muscular atual, vise 1,2 a 1,6 gramas por quilograma [3] de peso corporal por dia, distribuídos pelas refeições. Se pesar 90 kg, isto significa 144 g de proteína por dia, cerca de 50 g de proteína por refeição. Isto ajuda a preservar a massa muscular e apoia a recuperação do exercício. Se estiver a tentar aumentar ativamente a massa muscular, vise até 2 gramas por quilograma de peso corporal. 

Consumir proteína em todas as refeições é uma excelente forma de manter o açúcar no sangue estável. A proteína abranda a absorção de hidratos de carbono, o que contraria a resistência à insulina. Além disso, tenha lanches saudáveis facilmente disponíveis para manter o seu açúcar no sangue estável. 

Para além da proteína, inclua na sua dieta alimentos ricos em nutrientes que fornecem energia sustentada, tais como bastantes vegetais coloridos, proteínas magras, gorduras saudáveis como abacates e azeite, e hidratos de carbono complexos.  

A hidratação torna-se mais crucial à medida que envelhecemos. Vise 30-35 mL por kg de peso corporal diariamente. Isso significa cerca de 3L de água por dia se pesar 90 kg [4].

Exemplo de Menu Diário:

Pontos-Chave:

• Aumentar a ingestão de proteínas para manter a massa muscular.

• Comer alimentos ricos em nutrientes para obter energia sustentada.

• Manter-se bem hidratado ao longo do dia.

• Planear as refeições com antecedência para garantir uma nutrição equilibrada.

O Poder do Treino de Força

A investigação mostra que o treino de resistência progressivo (também conhecido como treino de força) pode reverter até duas décadas de perda de massa muscular relacionada com a idade em adultos anteriormente sedentários [5]. Existem duas classificações principais de exercícios: exercícios compostos e exercícios de isolamento.  Os exercícios de isolamento focam-se num único músculo, como uma flexão de bíceps. Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares simultaneamente. Estes movimentos proporcionam-lhe o maior retorno do seu investimento de tempo. Os exercícios compostos incluem agachamentos, peso morto, flexões, remadas e press militar. Comece com o peso corporal ou pesos leves para aperfeiçoar a sua forma. Vise 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, permitindo um descanso adequado entre séries e treinos.  

Dependendo da intensidade do exercício, considere suplementar com 3-5 g diários de creatina para fornecer energia aos músculos e apoiar a saúde cerebral. Com o treino de resistência, a melhoria progressiva é fundamental. Aumente gradualmente o peso ou as repetições à medida que fica mais forte. Mas oiça o seu corpo e evite insistir perante a dor.  O objetivo é o progresso sustentável, não ganhos a curto prazo à custa da saúde a longo prazo. 

Lembre-se de que a recuperação se torna mais importante com a idade; dê a si próprio 48 horas de intervalo entre sessões de força que treinem os mesmos grupos musculares.

Pontos-Chave:

• Focar em exercícios compostos para maior eficiência.

• Aperfeiçoar a forma antes de aumentar o peso.

• Permitir um tempo de recuperação adequado.

• Progredir gradualmente para evitar lesões.

Saúde Cardiovascular: Como Proteger o Seu Coração

As doenças cardíacas continuam a ser a principal causa de morte nos homens [6], mas são amplamente evitáveis através de escolhas de estilo de vida.

O exercício aeróbico regular fortalece o seu coração, melhora a circulação e ajuda a manter uma pressão arterial saudável. Encontre atividades de que goste. Andar de bicicleta, nadar, caminhar em passo acelerado ou dançar contam como exercício aeróbico. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa semanalmente, além de treino de força para todos os principais grupos musculares duas vezes por semana [7]. 

Lembre-se de começar onde está, não onde pensa que deveria estar. Se estiver a regressar ao exercício após uma pausa, comece com caminhadas e exercícios básicos com o peso corporal. Aumente gradualmente a intensidade à medida que a sua aptidão física melhora. A chave é a consistência em detrimento da intensidade. Uma caminhada diária de 30 minutos é melhor do que um treino intenso ocasional que o deixa demasiado dorido para se mover.

Tente combinar cardio com técnicas de gestão de stresse. O stresse crónico aumenta a inflamação e a pressão arterial, contribuindo para doenças cardíacas. Pratique respiração profunda, meditação ou ioga para ativar a resposta de relaxamento do seu corpo. 

A alimentação desempenha um papel crucial na saúde do coração. Privilegie alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3 (peixes gordos, frutos secos, sementes), fibras (legumes, cereais integrais, leguminosas) e antioxidantes (bagas, vegetais de folha verde). Limite os alimentos processados, o sal em excesso e as gorduras saturadas.

Pontos-Chave:

• Apontar para 150 minutos de exercício semanalmente.

• Gerir o stresse diariamente.

• Escolher alimentos benéficos para o coração.

• Monitorizar a pressão arterial regularmente.

Cuidados de Saúde Preventivos: De Que Exames e Consultas Precisa Realmente? 

A prevenção é a melhor defesa contra problemas de saúde relacionados com a idade. Após os 40 anos, certos exames de rastreio tornam-se essenciais para a deteção precoce de potenciais problemas. Agende consultas regulares com o seu profissional de saúde e não salte estes rastreios importantes. 

Os rastreios padrão incluem:

Numa perspetiva de longevidade, o ideal é também incluir estes anualmente:

Mantenha registos detalhados dos resultados dos seus exames e do histórico de saúde familiar, se possível. Monitorize métricas fundamentais como a pressão arterial (vise valores abaixo de 120/80 mmHg), glicémia em jejum (4,0-5,6 mmol/L) e colesterol total (abaixo de 5,2 mmol/L). Esta informação ajuda o seu prestador de cuidados de saúde a identificar potenciais riscos e a desenvolver estratégias de prevenção adequadas.

Pontos-Chave:

• Agendar check-ups e rastreios regulares

• Acompanhar as suas métricas de saúde ao longo do tempo

• Manter uma comunicação aberta com os profissionais de saúde 

• Conhecer o seu histórico de saúde familiar 

• Estão disponíveis diferentes opções de rastreio para o cancro colorretal — discuta com o seu médico qual é a melhor para si

Saúde Sexual e Libido: O Que Cada Homem Deve Saber

A saúde sexual é um aspeto importante do bem-estar geral ao longo da vida. Compreender a ligação entre a saúde física, as hormonas e a função sexual ajuda-o a manter uma vida sexual satisfatória.  

Tanto os fatores físicos como os psicológicos, tais como o stresse na relação, a pressão no trabalho e a ansiedade, podem ter impacto na função sexual. O declínio dos níveis de testosterona também pode afetar a libido e o desempenho, mas muitos fatores estão sob o seu controlo.

O exercício regular, particularmente o treino de força e o treino intervalado de alta intensidade, estimula naturalmente a produção de testosterona. Uma dieta equilibrada rica em zinco (11 mg diários [8]), vitamina D (600-800 UI diários [9]), magnésio (420 mg diários [10]) e gorduras saudáveis apoia a produção de hormonas. A gestão do stresse e o sono adequado são igualmente importantes para manter níveis saudáveis de testosterona. 

Se estiver a experienciar sintomas de testosterona baixa (fadiga, libido reduzida, perda de massa muscular, depressão), devem ser experimentados suplementos que estimulam as hormonas, como DHEA, zinco, magnésio e Vitamina D, para aumentar a produção natural de testosterona do seu corpo. 

Está a considerar a terapia de substituição hormonal (TRH)? 

1. Considere apenas a TRH quando múltiplos rastreios dos níveis de testosterona total forem inferiores a 8 nmol/L (um mínimo de dois testes matinais), tiver sintomas que estejam a afetar a sua qualidade de vida e já tiver tentado todas as intervenções de estilo de vida (exercício, alimentos que estimulam as hormonas e redução do stresse) sem melhorias.

2. A TRH pode ser apresentada sob a forma de testosterona injetável (a cada 1-4 semanas), géis transdérmicos diários, implantes de ação prolongada (duram 3-6 meses) e pensos diários.

3. A TRH pode melhorar a função sexual, aumentar a massa muscular, aumentar os níveis de energia, melhorar o humor e a função cognitiva, e melhorar a densidade óssea. Não hesite em discutir as preocupações com a saúde sexual com o seu profissional de saúde. Tomar testosterona como terapia hormonal não é adequado para todos. Iniciar a testosterona sem uma boa razão médica pode ser prejudicial para a sua saúde. Muitos problemas têm soluções simples e uma intervenção precoce frequentemente previne problemas mais significativos.

Não hesite em discutir as preocupações com a saúde sexual com o seu profissional de saúde. Tomar testosterona como terapia hormonal não é adequado para todos. Iniciar a testosterona sem uma boa razão médica pode ser prejudicial para a sua saúde. Muitos problemas têm soluções simples e uma intervenção precoce frequentemente previne problemas mais significativos.

Pontos-Chave

• O exercício e a nutrição influenciam os níveis hormonais

• Gerir o stresse para uma melhor saúde sexual

• Comunicar abertamente com os prestadores de cuidados de saúde

• Abordar tanto os fatores físicos como os psicológicos

Saúde da Próstata: Informação Essencial para Homens

A próstata tem aproximadamente o tamanho de uma noz e desempenha um papel vital na saúde reprodutiva masculina. À medida que os homens envelhecem, ser proativo em relação à saúde da próstata torna-se cada vez mais importante.  

A investigação mostra que um em cada oito homens será diagnosticado com cancro da próstata ao longo da vida [11]. Portanto, a deteção precoce é muito importante, pois melhora significativamente os resultados. 

O estilo de vida pode ter um impacto significativo na saúde da próstata. Manter um peso saudável e manter-se fisicamente ativo reduz o risco de cancro da próstata.  

Consuma uma dieta rica em vegetais, especialmente vegetais crucíferos como brócolos e couve-flor. Limite o consumo de carne vermelha, coma alimentos ricos em licopeno como tomates cozinhados, e gorduras saudáveis, como azeite, abacates e frutos secos [12].  

Os suplementos de Vitamina D, selénio e zinco também demonstraram apoiar a saúde da próstata [12]. É muito importante realizar rastreios regulares para a saúde da próstata. 

Um teste inicial de PSA deve ser feito aos 50 anos para homens com risco médio e aos 40-45 anos para homens com risco elevado [13].

O que o coloca em risco

1. Idade (o risco aumenta significativamente após os 50 anos)

2. Historial familiar (risco 2 a 3 vezes maior com um familiar de primeiro grau afetado)

3. Etnia (homens afro-americanos têm um risco mais elevado)

4. Fatores genéticos (mutações BRCA1/2)

5. Fatores de estilo de vida (má alimentação, falta de exercício, tabagismo)

Se notar quaisquer sinais de alerta, tais como micção frequente (especialmente à noite), jato urinário fraco, dificuldade em iniciar/parar, sangue na urina ou no sémen, desconforto pélvico, disfunção erétil e/ou ejaculação dolorosa, deve consultar o seu médico.

Pontos-Chave

• Conhecer os seus fatores de risco e o histórico de saúde familiar 

• Manter-se fisicamente ativo 

• Adotar hábitos alimentares saudáveis para a próstata

• Seguir as diretrizes de rastreio recomendadas 

• Comunicar prontamente quaisquer alterações na função urinária 

• Trabalhar com o seu prestador de cuidados de saúde num plano de saúde da próstata

Principais Conclusões e Ações a Tomar

A sua jornada de saúde após os 40 anos consiste em fazer escolhas informadas e sustentáveis que apoiem a vitalidade a longo prazo. Eis o seu plano de ação para uma saúde ideal:

Lembre-se, ações pequenas e consistentes levam a resultados significativos. A consistência supera a intensidade. 

Foque-se no progresso, não na perfeição, e faça avaliações regulares para monitorizar e manter o progresso.  

Não se esqueça de celebrar as suas conquistas ao longo do caminho. A saúde é uma jornada para toda a vida.

Referências

[1] Harman, S M et al. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

[3] Phillips, S.M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition.

[4] Mayo Clinic. (n.d.). Water: How much should you drink every day?

[5] Melov, S., et al. (2007). Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLOS ONE.

[6] National Center for Health Statistics. (2024). CDC WONDER Database.

[7] WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. (2020). Genebra: Organização Mundial da Saúde.

[8] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001. 

[9] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010. 

[10] U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.

[11] Rawla, P. (2019). Epidemiology of Prostate Cancer. World Journal of Oncology.

[12] Wilson, K.M., Mucci, L.A. (2019). Diet and Lifestyle in Prostate Cancer. Advances in Experimental Medicine & Biology.

[13] Wei, J.T., et al. (2023). Early Detection of Prostate Cancer: AUA/SUO Guideline. Journal of Urology.